衰老 02｜年纪再大，力量训练依然有效：肌肉、骨骼与平衡

训练是在给未来的自己留储备：能从地上起身、能搬东西、能上楼、能在滑倒前抓住扶手。

说到老年人运动，很多人想到的是散步、太极。它们都很好，只是远远不够。

一、四样东西，各管各的

• 肌肉：一种代谢组织
• 力量：能用出来的力气
• 爆发力：能及时用出来的力气
• 平衡：把力气用在正确的方向上

还有骨骼。只保住肌肉的围度，不足以保证你能起身、能防跌倒，这几样需要一起维护。

二、年纪再大，力量训练依然有效

1990 年《美国医学会杂志》上有一项很有名的研究，让一群 90 岁以上的老人做了 8 周的高强度力量训练，结果他们的力量大幅提升，走路的速度也变快了。

阻力训练和负重活动，在老年阶段依然能带来适应，只是组织的恢复和动作的学习，需要循序渐进（力量和爆发力的训练方法，在运动 02和运动 04里讲过）。

三、运动能减少跌倒

2020 年《英国运动医学杂志》上的一篇 Cochrane 综述摘要发现，运动能让社区里的老年人跌倒的次数减少大约四分之一，其中包含平衡和功能训练的方案效果最明显。

美国的身体活动指南，也建议老年人结合有氧、力量和平衡等多种活动，并且按自己的能力，从少量开始。

四、骨骼的刺激，不只有高冲击一种

骨质疏松、跌倒史和一些药物，都会改变训练的安全性。高冲击的运动，并不是唯一、也不是人人都适合的骨骼刺激。

我觉得力量训练是留给未来的自己最实在的一份礼物，越早开始，攒下的越多。

可以怎么做

1. 每周安排 2 次全身的力量训练，覆盖推、拉、下蹲、髋部发力和搬东西这几类动作。
2. 每周 2–3 次，在有扶手等安全支撑的地方，练单脚站立、变换方向和从椅子上站起。
3. 在专业指导下，加入快速但可控的起身、提拉或者轻量的投掷。
4. 有过跌倒、骨折，或者有骨质疏松风险的人，可以先评估居家环境和训练方案。

一点边界

请不要把运动员的力量标准，当成老年人的门槛。训练中出现疼痛、胸痛、晕厥或者新的神经症状，请停下来去评估。

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如果你正在陪伴家里的长辈，也许可以先从一起每天练几次「从椅子上站起来」开始。下一篇讲心肺、代谢和血管的风险。

慢慢来。

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参考

• Fiatarone 等（1990），JAMA：High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle
• Sherrington 等（2020），British Journal of Sports Medicine：Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review
• Piercy 等（2018），JAMA：The Physical Activity Guidelines for Americans