情绪 06｜哀伤没有必经的五个阶段：怎样和失去共处

哀伤的任务，不是删除爱，而是学会在缺席里继续生活。

失去一个重要的人之后，常常会有这样的时刻：走到熟悉的地方，拿起电话想打给他，到了某个时间点，习惯性地等他回来。然后才又一次想起，他已经不在了。

一、哀伤是大脑在一遍遍更新

依恋系统还会习惯性地预测那个重要的人在不在。熟悉的地点、时间和习惯，都会触发旧的预测，然后一次次撞上「他已经不在」的现实。哀伤里很大一部分，就是这个反复更新的过程。

二、五个阶段不是必须通关的顺序

「否认、愤怒、讨价还价、抑郁、接受」这五个阶段流传很广，但它并不是每个人都会按顺序经历的路线。

研究丧亲的学者 Stroebe 和 Schut 提出过一个「双过程模型」：哀伤的人会在两种状态之间来回摆动，一边是面对失去、感受悲伤，一边是重建生活、处理现实。来回摆动是正常的，某一天突然又很难过，并不代表倒退了。

三、保留联结和接受现实，可以同时存在

恢复不等于忘记，也不等于不再悲伤。你可以接受他已经不在，同时依然保留和他的联结，比如纪念、书写、一个属于你们的小仪式。

四、什么时候需要专业的帮助

正常的哀伤，每个人的样子都差别很大。但如果哀伤长期、强烈，并且严重影响了生活，可能需要专业评估。精神疾病的诊断手册 DSM-5-TR 里，已经加入了「延长哀伤障碍」这个诊断。抑郁、创伤和哀伤，也可能交织在一起。

我觉得哀伤没有标准答案，每个人都可以用自己的节奏，慢慢和失去相处。

可以怎么做

1. 允许自己被触发、有起伏，不用给自己规定一个「应该好起来」的期限。
2. 保留一个有边界的联结方式，比如纪念、书写或者一个小仪式。
3. 维持最低限度的生活结构：有睡觉的机会、按时吃点东西、出去走走，和一个可以信任的人保持联系。
4. 如果几个月之后依然完全没法维持基本的生活，或者出现自伤的念头，请及时求助。

一点边界

文化、关系的类型，以及失去的方式，都会让哀伤的样子很不一样。这篇文章不能用来诊断延长哀伤障碍。

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如果你正在经历失去，想哭的时候就哭吧。爱不会因为他不在就消失，它只是换了一种方式留下来。

慢慢来。

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参考

• Stroebe & Schut（1999），Death Studies：The dual process model of coping with bereavement: Rationale and description
• Prigerson 等（2021），World Psychiatry：Validation of the new DSM-5-TR criteria for prolonged grief disorder