慢性炎症｜连接很多现代健康问题的一条暗线

急性炎症是身体在保护你——红肿热痛说明免疫系统正在工作。
问题出在那种你感觉不到、但一直没关掉的炎症。

「炎症」这个词这几年出现得越来越多，但大多数时候说的不是感冒发烧那种，而是一种低水平、长时间、你自己感觉不到的慢性炎症。它不会让你疼，不会让你发烧，但它和很多慢性病之间有紧密的关系——代谢问题、心血管疾病、甚至情绪障碍。

与此同时，过敏和自身免疫病的发病率也在持续上升。这两件事看起来不一样，但底层有共同的线索。这篇属于「我与身体」这条线里的免疫与炎症专题，把这两个相关的话题放在一起讲。

一、两种炎症，差别很大

急性炎症是好事。割伤手指，伤口周围红肿发热，那是免疫细胞在赶到现场、清理伤口、修复组织。这种炎症来得快、走得也快，任务完成就关掉了。

慢性低度炎症是另一回事。它的特点是：

• 水平很低：不会让你疼、不会发烧，常规体检也不一定能发现
• 持续时间很长：不是几天，是几个月甚至几年
• 全身性的：不局限在某个伤口，而是免疫系统在全身范围内维持着一种轻微的警戒状态

打个比方：急性炎症像消防队灭火，火灭了就撤；慢性炎症像火警报警器一直在响，但找不到火源，响了太久，连报警器本身都开始出问题。

二、现代生活为什么容易「养」炎症

慢性低度炎症不是某一个原因造成的，更像是多种现代生活方式叠加的结果。

• 饮食：高糖、高度加工的食物、反式脂肪，都会推高炎症水平。而蔬菜、水果、全谷物和鱼类摄入不足，减少了身体本来可以获得的抗炎保护
• 久坐：肌肉收缩时会释放抗炎因子，长时间不动等于关掉了身体自带的抗炎机制
• 睡眠不足：短期睡不够就能让 CRP（C-reactive protein/C 反应蛋白，一种反映全身炎症水平的指标）升高，长期不足则让炎症成为常态
• 长期压力：持续的心理压力会让皮质醇分泌节律紊乱。皮质醇本来是抗炎的，但长期高水平反而让免疫系统对它「麻木」，炎症调控失灵
• 内脏脂肪过多：腹部脂肪不只是能量储存，它本身就是一个活跃的内分泌器官，会持续释放促炎因子
• 肠道菌群失调：加工食品多、膳食纤维少的饮食会让肠道屏障变弱，细菌产物渗入血液，触发免疫反应

这些因素很少单独出现——久坐的人往往睡眠也不好，吃加工食品多的人往往蔬菜也少。叠在一起，炎症水平就一点点往上走。

三、过敏和自身免疫病为什么越来越多

过去几十年，过敏性疾病（过敏性鼻炎、湿疹、哮喘、食物过敏）和自身免疫病（桥本甲状腺炎、1 型糖尿病、类风湿性关节炎、炎症性肠病等）的发病率都在明显上升，尤其在城市化程度高的地区。

有一个被广泛讨论的解释，大意是：人类的免疫系统是在和大量微生物共同进化的环境里成熟的。现代生活变得太「干净」了——抗生素使用增多、户外活动减少、接触土壤和动物的机会变少、饮食越来越单一——免疫系统在发育期没有接受到足够的「训练」，长大后容易出错：该攻击的不攻击，不该攻击的反而攻击了。

过敏是免疫系统对无害物质的过度反应。自身免疫病是免疫系统错误地攻击自身组织。两者的共同点是免疫调控出了问题。

四、炎症连着的那些病

慢性低度炎症值得关注，是因为它不是一个独立的问题，而是很多疾病的共同土壤。

• 代谢问题：慢性炎症会干扰胰岛素信号，推动胰岛素抵抗，增加 2 型糖尿病的风险
• 心血管疾病：血管内壁的慢性炎症是动脉粥样硬化的核心机制之一，不只是胆固醇的问题
• 情绪和认知：炎症因子可以穿过血脑屏障，影响神经递质的代谢。越来越多的研究发现，抑郁症患者中有一部分人的炎症标志物明显偏高
• 肠道问题：肠道本身是免疫系统的主要驻地，炎症和肠道健康互相影响
• 加速衰老：有个专门的说法叫 inflammaging（炎性衰老），指的是随年龄增长，基础炎症水平慢慢升高，推动各种器官功能下降

这些问题表面上各自独立，但炎症是它们之间的一条暗线。

五、日常可以做的几件事

抗炎不需要买什么特别的东西，核心是生活方式的几个基本面。

• 饮食上多一些抗炎食物：深色蔬菜、浆果、鱼类（富含 omega-3 脂肪酸）、橄榄油、姜黄、坚果。同时减少精制糖、加工肉类和油炸食品
• 动起来：规律运动是目前最确定的抗炎手段之一。不需要很剧烈，每天 30 分钟快走就有效果
• 睡够：7–8 小时的规律睡眠对控制炎症非常重要
• 管理压力：找到适合自己的方式——运动、冥想、呼吸练习、在自然环境里待一会儿。长期压力对免疫系统的影响比大多数人以为的大
• 维护肠道健康：多吃膳食纤维（蔬菜、全谷物、豆类），适当吃发酵食物（酸奶、泡菜）。不要随便吃抗生素
• 控制体重：尤其是减少腹部脂肪，内脏脂肪是一个持续的促炎源

六、什么时候该去查一下

如果你长期感觉疲劳、容易感冒、关节隐隐不舒服、皮肤反复出问题，或者有上面提到的多种风险因素叠加，可以在下次体检时关注几个指标：

• hs-CRP（高敏 C 反应蛋白）：反映全身低度炎症水平，低于 1 mg/L 比较理想，高于 3 需要关注
• 血沉/ESR：另一个反映炎症的指标，升高时通常需要进一步检查原因
• 空腹血糖和胰岛素：炎症和胰岛素抵抗经常同时存在

如果出现以下情况，建议尽早就医：

• 关节持续疼痛、肿胀，尤其是对称性的
• 皮肤反复出现不明原因的皮疹
• 不明原因的持续疲劳，休息后也不缓解
• 消化问题反复发作
• 过敏症状突然加重或出现新的过敏

一点边界

这篇整理的是慢性炎症和免疫相关问题的基本认知，不是诊断。

自身免疫病的诊断和治疗需要专科医生，不要自己对号入座就开始焦虑。 上面的检查指标也需要结合整体情况来解读，单个数字偏高不一定意味着有问题。

身体的免疫系统一直在替你工作，大多数时候它做得很好。值得做的是给它一个更容易正常运转的环境。

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参考

• Furman D, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine, 2019.
• Rook GA. Regulation of the immune system by biodiversity from the natural environment: An ecosystem service essential to health. PNAS, 2013.
• Minihane AM, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. British Journal of Nutrition, 2015.