运动 03｜乳酸其实是燃料：重新认识耐力与 VO2max

心肺训练最值钱的，是一个能长期完成的总量。

「有氧」这个词里装的东西其实很多。慢跑是有氧，爬一段长坡是有氧，几十秒的冲刺也和心肺有关，只是它们用到的能量系统不太一样。

一、不同时长和强度，靠的是不同的能量系统

长时间的低强度运动、较高强度的持续输出，和几十秒的全力冲刺，依赖的能量系统不同，彼此又有重叠。只会慢走或者只会冲刺，都会留下一块空白。

二、VO2max 很重要，它也只是其中一项

VO2max 是身体最大的摄氧能力。2018 年一项研究追踪了十几万名做过运动测试的成年人，发现心肺适能越高，长期死亡风险越低，而且在最高的那一组，也没有看到收益的上限。这让 VO2max 成了一个很受关注的指标。

不过心肺健康不止这一项。速度、乳酸阈值、动作的经济性、能坚持多久，都会影响你的实际表现。

三、乳酸其实是燃料

很多人以为运动后第二天的酸痛，是乳酸堆积造成的。运动生理学家 Brooks 在 2018 年的综述里总结了几十年的研究：乳酸是身体能利用的燃料，也是一种信号分子，没必要把它当成废物。

四、先有总量，再谈强度

公共健康指南建议成年人每周累积 150–300 分钟中等强度，或 75–150 分钟高强度的有氧活动，再配合力量训练；平时不怎么动的人，从少量开始就好。

所以我觉得不必在 Zone 2 和 HIIT 之间选边站。先建立一个能长期完成的总量，再保留不同强度的刺激，这样更稳。

可以怎么做

1. 可以先用「还能说话」的强度，每周安排 2 次、每次 20–45 分钟的中等强度活动。
2. 适应之后，每周加 1 次短间歇。热身要充分，生病或严重缺觉的时候不冲刺。
3. 每周只增加时长或强度中的一个，观察接下来 24–48 小时的恢复。
4. 出现胸痛、异常气短、晕厥或心跳不规律，立刻停下来去做评估。

一点边界

各种心率区间的计算公式误差都不小，药物、温度和个人差异都会影响读数。有慢性病的人，运动强度最好由专业人员来指导。

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心肺是一项很长期的投资，每一次不那么累的慢跑，都在往里面存一点。下一篇讲容易被忽略的一块：速度、爆发力和动作技能。

慢慢来。

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参考

• Mandsager 等（2018），JAMA Network Open：Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing
• Brooks（2018），Cell Metabolism：The science and translation of lactate shuttle theory
• Piercy 等（2018），JAMA：The Physical Activity Guidelines for Americans