运动 07｜练得越多反而退步？过度训练与何时停下
成熟的训练者会更早发现不对劲，也更快做出调整。
练不动的时候，最常见的反应是「我还不够努力」。有时候确实如此，但更多时候，身体只是在说它还没恢复过来。
一、恢复不足有很多种样子
表现下降、提不起劲、睡不好、情绪变差、异常的酸痛，都可能是恢复不够的信号。单看一个 HRV 数字很难下判断，它受太多因素影响，更适合看长期趋势。
二、局部恢复和全身恢复是两回事
某块肌肉恢复了，不代表整个人恢复了。握力、跳跃测试和主观感觉，都只能提供线索。
我觉得训练刺激只有在能恢复的前提下，才会变成适应。生病的时候、受伤之后，或者长期吃得不够还继续加量，很容易把一个短期的缺口，拖成一段很长的停训。
三、过度训练综合征，要先排除别的原因
欧洲运动科学学会和美国运动医学会有一份联合共识，专门讲过度训练综合征。它的诊断需要先排除感染、贫血、甲状腺问题、能量摄入不足和心理压力等原因，靠穿戴设备自己判断是不够的。
发烧、全身酸痛或者胸部不适的时候，都不适合高强度训练。急性损伤之后什么时候开始负重，也要按功能恢复的情况和医生的建议来。
可以怎么做
- 先建立你自己的正常范围：睡眠、静息心率、情绪、训练表现和酸痛程度。
- 只是轻微的局部不适、动作也不受影响时，可以先降负荷、缩小动作幅度；疼痛越来越重，就停下来。
- 全身都很疲惫的时候，减少总量和强度，先把睡眠和饮食补上。
- 胸痛、晕厥、呼吸困难、明显的肿胀变形、神经症状，或者情况一直在变差，请立刻去评估。
一点边界
冷水浴、按摩和补剂，都修复不了还没被发现的伤病。HRV 是一个受很多因素影响的趋势指标，不能当成医学结论。
如果你正因为练不动而自责，也许可以先给自己放几天假。身体一直记着你付出的那些努力。
慢慢来。
参考
- Meeusen 等（2013），Medicine & Science in Sports & Exercise：Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome
没学会也不要紧，本来就不是一天的事。把重复交给 AI，把省下的力气拿去复利。
慢慢来就好。