压力 04｜休息也分种类：睡眠、NSDR 和冥想各自在恢复什么

恢复一旦变成打卡，就又多了一件要完成的事。

今天冥想了没有，NSDR 做满了没有，睡眠分数多少。恢复这件事，现在很容易变成另一种卷。

其实这几样东西，各自管着不同的事。

一、先把四样东西分开

• 睡眠：负责那些没法替代的生理过程（机制在睡眠系统里讲）
• 普通休息：低刺激，什么也不做
• NSDR（非睡眠深度休息）：清醒但深度放松的引导练习，可能帮你降低唤醒、恢复一些精力，也可能对学习之后的巩固有帮助（巩固见学习系列）
• 冥想：训练注意力

其中最值得记住的一句：NSDR 和冥想能调状态、练注意力，但弥补不了长期的睡眠不足。

二、NSDR 有研究，但还很早

NSDR 的原型之一，是瑜伽里的 Yoga Nidra。2002 年有一项研究用 PET 扫描观察练习者，发现练习期间大脑腹侧纹状体的多巴胺释放增加了。这个发现很有意思，只是样本很小，能说明这个方向值得研究，还谈不上结论。

三、冥想也不是让脑子变空

冥想大致有两种练法：聚焦注意，是把注意放在一个对象上，比如呼吸；开放监测，是看着念头来来去去，不去抓它。认知神经科学里一篇常被引用的综述，就是按这两类来区分冥想的，它们练的东西并不一样。

练着练着走神了，很多人会觉得自己练失败了。其实发现自己跑远了、再把自己带回来，这个动作本身就是练习。

我自己每天会在日出前后站桩或者冥想。对我来说，它更像在一天开始之前，先把自己放回身体里。

四、证据能支持到哪里

2014 年《JAMA 内科学》上的一篇元分析，汇总了几十项随机对照试验，结论是正念冥想对焦虑、抑郁和疼痛有中等强度的证据，效果在小到中等之间。

也要知道另一面：2020 年一篇系统综述发现，大约 8% 的练习者报告过不良反应，最常见的是焦虑和抑郁情绪。所以冥想是有用的工具，也有它的适用范围，练得越久也不见得越好。

可以怎么做

1. 睡得不够的时候，先保护睡眠，别用 NSDR 去换更多熬夜。
2. 白天累了，可以试 10–20 分钟引导式放松，练完比较一下清醒程度，不必追求什么特别的体验。
3. 冥想可以从每天 5 分钟开始，在聚焦和开放监测里选一种，坚持两周再看效果。
4. 如果静坐让你出现解离、创伤闪回或惊恐，就先停下，换成睁着眼睛、走路、把注意放到外面的环境上。

一点边界

有创伤、躁狂、精神病性症状或严重抑郁背景的人，最好在专业人员帮助下选择练习方式。NSDR 也替代不了失眠的治疗，睡眠问题持续的话，可以看睡眠系统的最后一篇。

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最适合你的恢复练习，是那个你愿意一直做下去、做完也不会更焦虑的。下一篇聊恢复力：它和硬扛是两回事。

慢慢来。

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参考

• Kjaer 等（2002），Cognitive Brain Research：Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness
• Lutz 等（2008），Trends in Cognitive Sciences：Attention regulation and monitoring in meditation
• Goyal 等（2014），JAMA Internal Medicine：Meditation programs for psychological stress and well-being
• Farias 等（2020），Acta Psychiatrica Scandinavica：Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies