运动 01｜九项身体能力：先找到最弱的一环再开练

体重、步数、一次最好成绩，都只是雷达图上的一个点。

很多人开始运动，是从一个数字开始的：减几斤、每天一万步、跑完一个 5 公里。数字很好用，但一个数字很难代表整个身体。

这是「身体能力与运动」系列的第一篇，属于人体运行系统的第一层「身体底盘」。这个系列管训练给了身体什么刺激、身体又怎样适应；体重和饮食放在代谢系列，睡眠放在睡眠系统。

一、身体能力可以拆成九类

运动科学里有一个很常用的实用分类，把训练带来的适应拆成九类：

• 技能
• 速度
• 爆发力
• 力量
• 肌肥大
• 肌耐力
• 无氧能力
• 最大有氧能力
• 长时耐力

它是方便训练的分类，并非唯一的医学标准。它的好处是能帮你看清，自己擅长哪几块、缺哪几块。像我打高尔夫，挥杆靠的是技能、速度和爆发力，和跑长距离用到的完全是另一套能力。

二、评估是为了找到最弱的那一环

评估的意义，是找到你现在最弱的环节，然后追踪它的变化，犯不着拿自己去和运动员的标准比。力量、耐力和动作能力，会因为年龄、训练经历和伤病差很多。

我觉得一个好的基线，最好同时看三件事：能完成什么，动作稳不稳，恢复要多久。

三、公共健康的起点其实很朴素

美国的身体活动指南给普通成年人的建议，是每周累积足够的活动量，再加上每周两次以上的力量训练，并没有要求人人去做运动员测试。

测试本身也要讲条件。结果可不可靠，取决于每次测试时的状态是否一致；极限测试对没怎么训练过的人、心血管风险高的人和正在疼痛的人，可能并不合适。

可以怎么做

1. 写下未来 12 个月里最在意的两个身体功能目标，比如爬楼不喘、能自己搬行李。
2. 选 4 个低风险的基线测试：步行耐力、从椅子上坐下站起、推和拉的能力、单脚站立或关节活动范围。
3. 记下测试时的条件。疼痛、发烧或者严重缺觉的时候，先别做极限测试。
4. 每 8–12 周复测一次，看趋势，不必在意每天的波动。

一点边界

有胸痛、晕厥、没控制好的高血压、急性损伤或明显神经症状的人，最好先做医学评估再开始。网上流传的各种「标准线」，也替代不了结合你年龄和病史的判断。

这个系列会讲什么

1. 九项身体能力：先找到最弱的一环再开练（本篇）
2. 轻重量也能长肌肉：力量和增肌是两种适应
3. 乳酸其实是燃料：重新认识耐力与 VO2max
4. 年纪越大，反应越值钱：速度、爆发力与动作技能
5. 世上没有完美姿势：活动度、稳定性与疼痛信号
6. 坚持得下来的计划才是好计划：把训练排进日历
7. 练得越多反而退步？过度训练与何时停下

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知道自己缺哪一块，训练就有了方向。下一篇讲很多人以为是一回事的两件事：变强和变大。

慢慢来。

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参考

• Piercy 等（2018），JAMA：The Physical Activity Guidelines for Americans